ทุกความเคลื่อนไหวของร่างกาย ทำให้เกิดความสงบ และพลังเชิงบวกให้กับชีวิต
หลังจากเกิดแรงบันดาลใจที่ต้องการจะเปลี่ยนแปลงตัวเองแล้ว ต่ายจึงเริ่มต้นการฝึกด้วยการให้ทุกคนได้ลองเล่าถึงแรงบันดาลใจ เหตุผลที่อยากฝึกโยคะ และทำสมาธิ รวมถึงการแชร์ประสบการณ์ส่วนตัวที่อยากบอก เพื่อระบายถึงความรู้สึก นำไปสู่การฝึกอย่างผ่อนคลาย
หลังจากนั้น จึงให้ทุกคนนั่งนิ่งสงบใจ เพื่อการทำสมาธิ และฝึกกำหนดลมหายใจเข้าออกอย่างมีสติ โดยต่ายเลือกการฝึกกำหนดลมหายใจแบบทางทิเบต เนปาล ซึ่งให้ความสำคัญของการใช้เสียงระฆัง หรือเสียงเพลงเข้ามาใช้ในการฝึกสมาธิ และฝึกโยคะ
โดยกำหนดลมหายใจไปตามจังหวะของเสียงระฆังที่ดัง ฝึกประมาณ 10 นาที โดยหายใจเข้า หายใจออก ผ่านการฟังเสียงระฆัง แล้วกำหนดว่า จิตอยู่ที่มือ หรือปลายนิ้ว หรือที่ลมหายใจ เพื่อสร้างความผ่อนคลายเบื้องต้นให้กับร่างกาย และจิตใจ
“สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการอยู่ในท่าที่สบายที่สุด ต่ายไม่ยึดติดกับท่านั่ง ถ้าเราสบายผ่อนคลายแล้ว การฝึกจิตให้นิ่งจะง่ายขึ้น เพราะเราไม่ต้องมาทรมานตัวเอง แต่สันหลังต้องยืดตรง เพราะเป็นส่วนที่สำคัญสุดของร่างกาย ถือเป็นการกำหนดสมดุลให้แก่ร่างกาย”
แล้วจึงเริ่มวอล์ม อัพ ก่อนเริ่มการฝึกโยคะ จากนั้นก็ลงมือทำโยคะเพื่อป้องกันการปวดหลัง
ท่าเด็กหมอบ (Child post)
1. นั่งบนปลายเท้าแบบเด็ก แล้วก้มตัวลงแนบพื้น จากเหยียดตัวตรง เหมือนกับว่ามีคนดึงแขนเราไปข้างหน้า และดึงสะโพกเราไปข้างหลัง ให้ก้นแนบกับเท้ามากที่สุด
ประโยชน์ : ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและลำตัว
ท่าแมว และวัว (CAT & COW)
1.จากท่าเด็กหมอบ ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นเหมือนท่าคลาน น้ำหนักถ่ายจากแขนทั้งสองข้าง ไปอยู่ที่ฝ่ามือ
2. หายใจเข้าเต็มปอด โก่งหลังขึ้นเหมือนแมวโก่งลำตัว จากนั้นหายใจออกพร้อมกดท้องเข้าหาสะดือ แล้วกดโค้งหลังลงตามองไปที่เพดาน (สิ่งที่ขยับในท่านี้คือช่วงลำตัวเท่านั้น)
ประโยชน์ : ท่านี้จะเป็นการนวดสันหลังรวมทั้งออกกำลังกายหน้าท้อง
ท่ายืดหลัง 3 ท่า (ท่าอูฐ - ท่าแมว - ท่าเด็ก) หมุนเวียน (ให้ทำจากท่าบนลงล่าง ค้างไว้ท่าละ 20 วินาที หรือหายใจออกในท่าแรก แล้วหายใจเข้าท่าที่สอง แล้วหายใจออกท่าที่สาม พักพร้อมกับหายใจเข้า แล้วทำซ้ำ)
ท่า ดาวน์เวิร์ด ด็อก (Downward Dog)
- ทำต่อจากท่าแมวและหมา โดยกลับมาสู่ท่าคลาน แล้วยกสะโพกและลำตัวขึ้น
-สิ่งที่สำคัญคือ ส้นเท้าควรแตะพื้น อย่าเกร็งหลัง เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกัน ยิ่งกางขาได้มากจะยิ่งตึง และแข็งแรง ปล่อยไหล่และคอลู่ลงตามธรรมชาติ ไม่เกร็งหรือฝืน เพราะจะทำให้ปวดต้นคอ
- ก้าวเท้าทั้งสองข้างมาให้ชิดกับมือมากที่สุด แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้นสู่ท่ายืน
คนอินเดียบอกว่าท่าดาวน์เวิร์ด ด็อก เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบท่าหนึ่งเลย
ท่าสุริยนมัสการ
(มีบางจังหวะต่างจากสุริยนมัสการทั่วไปเล็กน้อย เพื่อช่วยต้านอาการปวดหลัง) เวลาทำให้ทำจากซ้ายไปขวา-บนลงล่างดังภาพ และหายใจเข้า-ออกสลับไปทีละท่า เริ่มจากหายใจออกช้าๆ ในท่าแรก
- ยืดตัวตรง (ไม่แอ่นหลัง เพราะจะทำให้ปวด)
- หายใจเข้าเหยียดตัวขึ้น พร้อมเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- หายใจออกกวาดแขนลงพร้อมก้มตัวลง แขม่วท้อง
- หายใจเข้าเหยียดสันหลังครึ่งทาง
- หายใจออก ก้าวขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง ขาซ้ายเหยียดตาม เข่า หน้าอก คางชิดพื้น ก้นแอ่น แล้วใช้แขนดันลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่างู
- ยกสะโพกขึ้นให้มาอยู่ในรูปตัววีคว่ำกลับมาสู่ท่าดาวน์เวิร์ดด็อก หายใจเข้าออก 5 ครั้ง
สำหรับผู้ที่ชำนาญสามารถทำท่านี้ได้เพิ่มเติม
- ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า ตามด้วยเท้าซ้าย
- หายในเข้าแล้วค่อยๆ กลับมาสู่ท่ายืน
- ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง หรือตามกำลังของตนเอง
สุดท้าย คือ วิธีการอุ่นร่างกายง่ายๆ (Joy of Retreat)
- ประกบฝ่ามือทั้งสองข้าง และถูฝ่ามืออย่างรวดเร็ว จนรู้สึกเกิดความร้อนบนฝ่ามือทั้งสอง จากนั้นลดความเร็วลงเรื่อยๆ
- นำฝ่ามือมาสัมผัสบนใบหน้า จะเกิดไออุ่นๆ เพื่อสร้างให้เกิดความผ่อนคลายได้
ที่มา : กรุงเทพธุรกิจ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น